Враг или друг? Разрушаем мифы о картофеле

Многие считают картошку врагом хорошей фигуры и здоровья. Говорят, от неё толстеют, в ней один вредный крахмал, а детей она и вовсе отучает от полезной еды. Но так ли это на самом деле? Редакция ИА «БСТ» вместе с нутрициологом разобралась, почему картофель – наш друг. Особенно, когда сезон молодой картошки уже на носу.

Миф № 1: «Картошка – это сплошные углеводы, от которых только толстеют»

Начнём с того, что ни одно клиническое исследование не доказало прямой связи между употреблением картофеля и лишним весом. Более того, углеводы – это основное топливо для нашего организма, и они должны составлять 45–65% всего рациона. Без них ни о каком здоровье и речи быть не может. Углеводы есть и в листьях салата, и в стручковой фасоли, и в капусте.

Картофель относится к сложным углеводам. Это длинные цепочки молекул, которые организм расщепляет медленно, а значит, они дают нам энергию постепенно и надолго сохраняют чувство сытости. Вывод простой: чем дольше мы сыты, тем меньше едим. А значит – потребляем меньше калорий.

Кроме того, картофель богат не только питательными веществами, но и другими полезными микроэлементами, рассказала нутрициолог и фуд-блогер Екатерина Иванова.

^{фуд-блогер, нутришеф, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью МИИН}

«Картофель – это не просто привычный гарнир, а полноценный источник важных для организма веществ. В его кожуре есть клетчатка, поддерживающая здоровье кишечника. Особого внимания заслуживает калий – его в картофеле очень много, и он помогает регулировать давление и работу сердца. Также клубни содержат витамины группы B и витамин C, которые важны для иммунитета и нервной системы,» – поделилась в интервью специалист.

• Интересный факт: в картофеле калия больше, чем в бананах. Один клубень среднего размера содержит 15 % рекомендуемой дневной нормы этого элемента. А съев одну среднюю картофелину, вы получите 30 % дневной нормы витамина С.

Боязнь углеводов зародилась на волне «хайпа», когда в медиапространстве распространилась популярность на диеты с полным или частичным отказом от углеводов. Однако долгосрочные исследования показывают, что такие подходы к питанию могут иметь негативные последствия для здоровья.

Миф № 2: «Картофель резко повышает сахар в крови»

Теоретически – да, у картофеля высокий гликемический индекс. Но есть нюанс: мы редко едим его просто так. Обычно к картошке добавляют белок (мясо, рыбу) и клетчатку (овощной салат). Такое сочетание как раз и замедляет усвоение глюкозы, так что резкого скачка сахара не происходит.

Миф № 3: «В картошке много вредного крахмала»

Да, крахмал в картошке есть. Но он не так страшен. Когда наш организм расщепляет крахмал, в кровь поступает глюкоза. Этот процесс требует времени и энергии. И тут на помощь приходит клетчатка, которая тоже есть в картофеле. Она, как ни парадоксально, замедляет поступление той самой глюкозы в кровь.

Проще говоря, картофель обеспечивает нас энергией постепенно, а не скачками, и помогает дольше не чувствовать усталость.

Так почему картошку считают вредной?

На самом деле репутацию картофелю испортили способы его приготовления. Жареная в большом количестве масла картошка, чипсы и картофель фри из фастфуда – вот настоящие враги здоровья и фигуры. Наибольшую пользу клубни приносят в отварном, запечённом или приготовленном на пару виде.

«Если готовить картофель в мундире или запекать, то сохраняется больше питательных веществ и антиоксидантов. А охлаждённый варёный картофель дополнительно содержит резистентный крахмал – это пребиотик, который полезен для микрофлоры кишечника», – отметила нутрициолог.

• Лайфхак от эксперта: Хотите получить от картошки максимум пользы? Отварите её и поставьте на ночь в холодильник. Есть можно и в холодном виде, и разогретой – польза не потеряется.

Полезный и вкусный рецепт: картофельный пирог с помидорами и сыром

Теперь самая интересная и вкусная часть. Полезным рецептом приготовления картофеля поделились коллеги из медиахолдинга «НТС». Такой нежный киш с белком и ароматной заливкой – простой и полезный вариант для любителей неоднозначного клубнеплода.

^{фото: медиахолдинг «НТС»}

Количество порций: 8

КБЖУ на 100 граммов: 128 ккал, 5/6,2/12,9

Время приготовления: 45 минут

Ингредиенты:

^{фото: медиахолдинг «НТС»}

• Молодой картофель – 1 кг (10–12 средних клубней) 
• Помидоры – 200 граммов 
• Сметана – 200 граммов 
• Сыр твёрдый – 130 граммов 
• Яйца – 2 штуки 
• Чеснок – 2 зубчика 
• Зелень – по вкусу 
• Специи (паприка копчёная, хмели-сунели, куркума, петрушка) – по вкусу 
• Соль – по вкусу 
• Масло топлёное – 0,5 ч. л (для смазывания)

Приготовление:

Картофель тщательно помойте, отварите в мундире до готовности в подсоленной воде. 

Форму для выпечки смажьте маслом, выложите в неё отварной неочищенный картофель. 

Разомните картофель толкушкой прямо в форме, формируя основу с бортиками. 

Посыпьте основу паприкой и хмели-сунели, поставьте в разогретую до 200°C духовку на 10 минут. 

Пока основа запекается, сделайте заливку: смешайте сметану с яйцами, добавьте соль, петрушку, куркуму и измельчённый чеснок. 

Достаньте форму, выложите на картофельную основу нарезанные кружочками помидоры. 

Залейте всё сметанной смесью. 

Сверху посыпьте натёртым сыром. 

Отправьте в духовку на 25 минут при 200°C. 

Готовый пирог достаньте из духовки и дайте ему немного остыть, прежде чем нарезать, иначе он может развалиться.

Подавайте пирог тёплым или холодным, украсив свежей зеленью. Это лишь один из вариантов. Экспериментируйте! Попробуйте приготовить на завтрак картофельные вафли, сытные котлеты с грибами, французский гратен или клёцки. 

Приятного здоровья!