ТОП-5 вкусных и сытных блюд для Великого поста

Если вы из религиозных или каких-либо других соображений ограничиваете себя в продуктах животного происхождения, а кулинарная фантазия даёт сбои, прислушайтесь к советам иркутского фуд-блогера, нутри-шефа, нутрициолога, члена Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью МИИН Екатерины Ивановой. Она поделится пятью проверенными рецептами, которые не только соответствуют правилам постного питания, но и порадуют разнообразием вкусов.

Лобио из красной фасоли

Количество порций: 4

КБЖУ на 100 граммов: 125 ккал, 6/8/10

Время приготовления: 1 час 50 минут

Это грузинское блюдо не просто вкусное и сытное, но также богато белком, что особенно важно в постные дни. А ещё фасоль содержит много калия (560 мг), который участвует в регуляции сокращений сердца и артериального давления, предупреждает аритмию и поддерживает осмотическое давление внутри клеток. Кстати, суточная норма калия для взрослых в среднем составляет 3500 мг, для детей от 3 до 6 лет - 1200 мг, от 7 до 14 лет - 2300 мг, для подростков - 2700 мг.

Ингредиенты:

• Фасоль красная - 500 граммов (2,5 стакана)
• Помидоры - 200 граммов (2 средние штуки)
• Перец болгарский - 120 граммов (1 штука)
• Лук репчатый - 130 граммов (1 штука)
• Орехи грецкие - 70 граммов (7 ст. л.)
• Чеснок - 10 граммов (2 зубчика)
• Паста томатная - 50 граммов (2 ст. л.)
• Масло кокосовое (любое другое) - 35 граммов (2 ст. л.)
• Перец чили - 1 грамм
• Зелень (базилик, кинза) - 10 граммов (небольшой пучок)
• Хмели-сунели - щепотка по вкусу
• Соль - по вкусу

Приготовление:

1. Красную фасоль промойте и замочите на ночь. Грецкие орехи также помойте и оставьте вымачиваться на ночь. За это время из них выйдет фитин, который не даёт усвоиться некоторым полезным веществам.
2. После вымачивания снова промойте фасоль и поставьте варить на 1 час.
3. Грецкие орехи также промойте и положите на полотенце.
4. Пока фасоль варится, подготовьте овощи - лук почистите, перец и помидоры помойте, удалите плодоножки, зелень также помойте.
5. Ошпарьте помидоры кипятком, снимите кожицу и сделайте из мякоти пюре с помощью блендера.
6. Часть грецких орехов измельчите блендером, другую часть - ножом.
7. Острый перец разрежьте напополам, извлеките семена и соскребите прожилки. Половинку стручка нарежьте кусочками.
8. Чеснок продавите через пресс либо порежьте мелко ножом.
9. Порубите зелень.
10. Овощи порежьте соломкой.
11. Дно глубокой сковороды смажьте маслом и пассеруйте лук, морковь и перец минут семь.
12. Добавьте к овощам томатную пасту и пюре из помидоров, тщательно перемешайте и тушите 5 минут.
13. После того, как фасоль сварилась, слейте лишнюю воду и снова промойте. Добавьте фасоль к овощам и продолжайте тушить ещё 5 минут.
14. Добавьте к фасоли с овощами орехи, перец, чеснок, хмели-сунели и всё перемешайте.
15. Закройте сковороду крышкой и тушите на медленном огне 20 минут.

Подача: горячее лобио подавайте в глубокой миске, украсив зеленью.

Овощи тушёные в жаровне

Количество порций: 6

КБЖУ на 100 граммов: 70 ккал, 1/3/9

Время приготовления: 1 час 10 минут

Это блюдо очень просто готовить. Всё, что от вас требуется, почистить и сложить овощи слоями в жаровню либо в казан. Можно взять обычную кастрюлю, главное, чтобы у неё было толстое дно. А какой изумительный вкус получается! Блюдо можно есть и в горячем виде, и в холодном. И оно идеально подойдёт на ужин — лёгкое и не перегружает ЖКТ.

Ингредиенты:

• Картофель - 500 граммов (3-4 штуки)
• Кабачки - 500 граммов (2 маленьких штуки)
• Помидоры красные - 250 граммов (3 штуки)
• Морковь - 150 граммов (2 штуки)
• Перец болгарский - 100 граммов (1 штука)
• Баклажаны - 100 граммов (0,5 штуки)
• Чеснок - 15 граммов (3 зубчика)
• Масло растительное - 30 мл (2,5 ст. л.)
• Зелень (укроп, петрушка) - 20 граммов
• Паприка копчёная - 20 граммов (1 ст. л.)
• Соль, перец - по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи и зелень нужно помыть и слегка обсушить на полотенце.
2. Все овощи необходимо порезать крупными кусками. Если овощи молодые, например, картофель, то кожицу снимать необязательно.
3. Разогрейте жаровню (казан), смажьте маслом и сложите все овощи в таком порядке: картофель, чеснок, морковь, половину помидоров, кабачки, баклажаны, перец болгарский, вторую половину помидоров. Каждый слой подсаливайте и приправьте специями.
4. Сверху посыпьте частью измельчённой зелени.
5. Накройте жаровню крышкой и тушите на медленном огне 50 минут. Если переживаете, что может подгореть, то добавьте немного воды – одного стакана будет достаточно. А так овощи тушатся в собственном соку.

Подача: тушёные овощи подавайте в глубоких мисках, посыпав сверху свежей зеленью.

Булгур с овощами

Количество порций: 6

КБЖУ на 100 граммов: 78 ккал, 2/2/11

Время приготовления: 25 минут

Невероятный вкус булгура с овощами никого не оставит равнодушным. Крупу можно взять любую: цельную либо средне- или мелкодроблённую.

Ингредиенты:

• Булгур - 150 граммов (1 стакан)
• Помидоры - 200 граммов (2 штуки)
• Морковь - 80 граммов (1 штука)
• Лук репчатый - 150 граммов (1 штука)
• Горошек зелёный - 100 граммов (0,5 стакана)
• Чеснок - 10 граммов (2 зубчика)
• Вода - 400 мл (2 стакана)
• Масло растительное - 20 мл (1 ст. л.)
• Зелень - пучок
• Соль - по вкусу

Приготовление:

1. Помойте овощи и слегка обсушите на полотенце.
2. Лук нарежьте полукольцами, морковь - тонкой соломкой (либо натрите на крупной тёрке).
3. Помидоры нарежьте ломтиками, перец - брусочками.
4. Разогрейте сковороду, смажьте маслом и спассеруйте лук с морковью.
5. Добавьте к луку и моркови булгур (промывать его не надо), тщательно перемешайте и обжарьте в течение пяти минут, постоянно помешивая. Булгур должен немного подрумянится.
6. Положите в сковороду болгарский перец и зелёный горошек. Если горошек был заморожен, то размораживать его не надо – он оттает в сковороде. На этом этапе посолите, добавьте специи и всё тщательно перемешайте. Следите за тем, чтобы булгур не подгорел.
7. Налейте воду, снова перемешайте. Сверху на блюдо уложите помидоры и порезанный на кусочки чеснок. Накройте крышкой и тушите на медленном огне около 20 минут. Имейте в виду, что булгур, как и любая другая крупа, увеличится в объёме из-за того, что впитает в себя воду. Поэтому обязательно учитывайте размер сковороды.

Подача: подайте булгур с овощами в широком блюде, украсив зеленью.

Чечевичная каша

Количество порций: 3

КБЖУ на 100 граммов: 112 ккал, 6/4/14

Время приготовления: 30 минут

Приготовить кашу из чечевицы очень просто: понадобиться только чечевица и вода. Это вкусное блюдо похоже на гороховую кашу, только намного нежнее и варится быстрее. Для каши лучше всего использовать красную чечевицу (на факту она оранжевая), так как такая более подходит для пюреобразной консистенции.

Ингредиенты:

• Чечевица красная - 200 граммов (1 стакан)
• Вода - 400 мл (2 стакана)
• Соль - по вкусу

Приготовление:

1. Красную чечевицу тщательно промойте и замочите в стеклянной (или эмалированной посуде) на ночь. Или на 8 часов. Воды должно быть налито столько, чтобы было примерно на ладонь выше чечевицы. Замачивать нужно, чтобы из неё в воду вышла фитиновая кислота, которая мешает усвоению полезных веществ и номральной работе ЖКТ.
2. Утром слейте лишнюю воду снова промойте.
3. Положите чечевицу в кастрюлю с толстым дном и поставьте вариться на средний огонь, периодически помешивая. Следите, чтобы не пригорело. Варите до тех пор, пока чечевица не начнёт разваливаться. Уже на этом этапе можно снять с огня, но если хотите, чтобы масса стала как пюре, поварите чуть дольше. При необходимости можно долить воды - зависит от того, какую кашу предпочитаете: пожиже или погуще.
4. По поводу того, когда именно солить чечевицу есть неоднозначные мнения: кто-то делает это в конце варки, кто-то в начале. Дело в том, что многие бобовые, если их посолить в начале варки, могут стать твёрдыми. Да, иногда такое бывает. Но с красной чечевицей я такого не наблюдала ни разу, а готовлю я её часто. Но по привычке солю её в конце варки.

Подача: положите чечевицу в миску, по желанию заправьте льняным маслом.

Запечённая картошка с овощами

Количество порций: 6

КБЖУ на 100 граммов: 61 ккал, 2/2/11

Время приготовления: 55 минут

Для этого блюда идеально подойдёт молодой картофель, который можно запечь прямо с кожурой. Но в общем-то, даже если у вас картошка уже прозимовала, она вполне сгодится. Очень важно, чтобы кусочки овощей были примерно одинакового размера, чтобы они равномерно пропеклись.

Ингредиенты:

• Картофель - 1 кг (5-6 штук)
• Перец болгарский - 500 граммов (3 средние штуки)
• Помидоры - 300 граммов (3 штуки)
• Морковь - 300 граммов (3-4 штуки)
• Тыква - 300 граммов 
• Лук репчатый 140 граммов (2 средние штуки)
• Чеснок - 15 граммов (3 зубчика)
• Масло растительное (лучше оливковое) - 40 мл (2 ст. л.)
• Прованские травы - 5 граммов (1 ч. л.)
• Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 220 градусов.
2. Овощи помойте, очистите, у перца удалите плодоножку и семена.
3. Нарежьте овощи на куски и положите на противень, застеленный бумагой для запекания. Зубчики чеснока можно молодить прямо в шелухе, а можно порезать на кусочки - всё по вашему желанию.
4. Посолите, поперчите, посыпьте прованскими травами, сбрызните маслом и перемешайте всё в противне прямо руками.
5. Запекайте овощи 40-45 минут. Готовность можно проверить с помощью вилки - если при втыкании картофель уже мягкий, то пора доставать.

Подача: положите блюдо в порционные тарелки, рядом подайте томатный соус.