Названы «царь-продукты» для хорошего сна

Современные россияне часто сталкиваются с нарушениями сна из-за несоблюдения циркадных ритмов. Об этом сообщает ИА «БСТ» со ссылкой на «Газету.Ru».

«Взрослые люди смещают время отхода ко сну на более позднее, засыпают в разное время, плотно ужинают на ночь, мало времени проводят на свежем воздухе – все это негативно сказывается и на здоровье в целом, и на работе механизмов регулирующих цикл сон – бодрствование. В результате нарушаются аппетит и пищеварение, происходит сбой в выработке гормонов, что приводит ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Существуют и эмоционально-когнитивные установки, способствующие нарушению сна, – сожаление о прошлом, беспокойство за будущее и отсутствие благодарности за настоящее», – объяснил доктор медицинских наук, заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. Сеченова, исполнительный директор Ассоциации междисциплинарной медицины Алексей Данилов.

Сон, как известно, – лучшее лекарство. Его нарушения подрывают защитные и восстановительные процессы в организме, что отражается на нейро-иммуно-эндокринной системы. Сбои провоцируют хронические заболевания. Нарушения сна могут стать спусковым крючком для артериальной гипертонии, сахарного диабета и даже онкологии.

Важно обращать внимание на опасные сигналы организма. В этом поможет «правило 30 минут». Есть три «красных флага», которые говорят о формировании инсомнии: человеку не удается заснуть в течение 30 минут; человек просыпается более чем за 30 минут до звучания будильника; человек лежит в постели более 30 минут после пробуждения.

«Если вы обнаружили у себя один или сразу все три симптома, то в первую очередь стоит заняться нормализацией режима сна и бодрствования. Этот метод традиционно считается самым эффективным, хоть и самым сложным, с точки зрения самоорганизации и тайм-менеджмента», – подчеркнул врач.

Ложиться спать нужно не позднее 23:00. Важна физическая активность (не изнуряющая) – лучше всего помогают ежедневные прогулки на свежем воздухе; легкий ранний ужин; вечерняя медитация (вместо просмотра телевизора); симуляторы заката и рассвета; ароматерапия.

Правильное питание также положительно влияет на качество сна за счёт поддержания баланса нейромедиаторов, регулирующих процессы засыпания и пробуждения. В первую очередь речь идет о серотонине и мелатонине.

Стабильное время приема пищи помогает поддерживать циркадные ритмы, что облегчает процесс засыпания и улучшает качество сна.

«Избегание тяжелой (жирной и острой) пищи перед сном уменьшает нагрузку на пищеварительную систему, позволяя организму быстрее расслабиться. Желательно завершать ужин минимум за два часа до сна. Увеличение потребления продуктов, богатых триптофаном. Именно эта аминокислота преобразуется сначала в серотонин, а затем в мелатонин. Поэтому включение в рацион продуктов, богатых триптофаном, может способствовать более спокойному сну. К таким продуктам относятся: индейка, курица, яйца, творог, орехи (особенно грецкие), семена (например, тыквенные), бананы, молочные продукты. Уменьшение потребления кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Эти вещества стимулируют нервную систему и могут препятствовать расслаблению и засыпанию», – рассказал эксперт.

Существует три «царь-продукта», содержащих вещества, которые естественным образом поддерживают сон.

Первый продукт – киви. Содержит серотонин и мелатонин, которые помогают регулировать сон. Исследования показали эффективность употребления двух плодов киви за час до сна для более спокойной ночи.

«Орехи (грецкие, миндаль) содержат мелатонин, триптофан, а также магний и кальций, которые играют важную роль в регуляции сна. Для улучшения качества сна достаточно 30 граммов миндаля (небольшая горсть) вечером или за час до сна», – рекомендовал он.

Ромашковый чай содержит антиоксидант апигенин, который связывается с рецепторами в мозге и помогает человеку расслабиться и быстрее заснуть. Рекомендуется за 30 минут до сна выпивать один стакан ромашкового чая, для улучшения вкуса можно добавить немного чабреца, резюмировал врач.