Похудеть к Новому году: конструктор рациона питания от нутрициолога

Новый год всё ближе. Значит, для приведения тела к желаемым формам уже нужно использовать точный расчёт, а не полагаться на удачу или русский авось. Создатель авторского курса по похудению без вреда здоровью, нутрициолог и тренер Ольга Вишневская рассказала, что всего три шага приблизят вас к заветной цели, и ваша мечта сбудется ещё до боя курантов.

Шаг 1: Рассчитайте норму калорий

Ольга ВИШНЕВСКАЯ, нутрициолог, тренер, автор курса по похудению без вреда для здоровья: «Рассчитайте вашу норму калорий для похудения. Используйте любые доступные формулы. Для упрощения можно использовать формулу Лайла Макдональда: вес (кг) × 2,2 × 10. Пример: Для девушки весом 69 кг с малоподвижным образом жизни 69×2,2×10 = 1518 ккал».

^{Фото: Ольга Вишневская}

Шаг 2: Используйте конструктор рациона питания (шаблон) для похудения на рассчитанный диапазон калорий

ШАБЛОН 1200–1300 ККАЛ

ЗАВТРАК: Белок 100 г + Углеводы 40 г (в сухом виде) + Фрукт 100 г ОБЕД: Белок 150 г+ Углеводы 150 г (в готовом виде) + Жиры 10 г + Овощи 150 г+ Фрукт 100 г УЖИН: Белок 150 г + Жиры 30 г + Овощи 300 г

ШАБЛОН 1300–1400 ККАЛ

ЗАВТРАК: Белок 100 г + Углеводы 40 г (в сухом виде) + Фрукт 100 г ОБЕД: Белок 150 г + Углеводы 150 г (в готовом виде) + Жиры 10 г + Овощи 200 г + Фрукт 150 г УЖИН: Белок 150 г + Жиры 40 г+ Овощи 300 г

ШАБЛОН 1400–1500 ККАЛ

ЗАВТРАК: Белок 100 г + Углеводы 40 г (в сухом виде) + Фрукт 150 г ОБЕД: Белок 150 г + Углеводы 150 г (в готовом виде) + Жиры 10 г + Овощи 250 г + Фрукт 150 г УЖИН: Белок 200 г+ Жиры 40 г + Овощи 300 г

Ольга ВИШНЕВСКАЯ, нутрициолог, тренер, автор курса по похудению без вреда для здоровья: «Менять местами слагаемые из конструктора можно как угодно, главное не добавлять ничего больше. В рационе можно использовать сахарозаменитель, соль, а также  приправы без сахара, масла и глутомата натрия. Напитки должны быть без добавок».

^{Фото: freepik / freepik.com}

Шаг 3: Спланируйте рацион, подставив свои продукты в шаблон рациона

Пример планирования для девушки весом 69 кг с малоподвижным образом жизни, с рассчитанной нормой калорий для похудения – 1518. За основу берём конструктор на 1500–1600 ккал.

Ольга ВИШНЕВСКАЯ, нутрициолог, тренер, автор курса по похудению без вреда для здоровья: «ЗАВТРАК: Яичница из двух яиц C1 на антипригарной сковороде (на капле масла без учёта) + каша на воде из геркулеса 30 г (вес крупы в сухом виде) и 10 г мёда + яблоко 100 г и голубика 50 г (как дополнение к каше)».

ОБЕД: Голень индейки без кожи, приготовленая без масла 150 г + макароны из твёрдых сортов пшеницы отварные 150 г + салат из свежих овощей 250 г + оливковое масло 10 г (как заправка в салат) + яблоко 150 г.

УЖИН: Запечённая дорадо в духовке 200 г (полезного продукта без костей и кожи) + салат из свежих овощей 300 г + сыр брынза (в салат) 20 г + оливковое масло 10 г + тыквенные семечки 10 г.

Из чего состоит сбалансированный рацион?

БЕЛКИ

Любая рыба и морепродукты с низким содержанием жиров, творог до 5 %, йогурт греческий (и другие до 5 % без подсластителей, фруктов и т. п.), протеиновые коктейли до 110–120 ккал на порцию с содержанием белка от 20 г, мясо птицы без кожи с низким содержанием жиров, карпаччо, постное красное мясо (телятина, говядина, баранина и др., кроме свинины) с содержанием жира не более 5 г на 100 г мяса, вяленое и сыровяленое мясо (бастурма и т. д.), белки яиц.

ОВОЩИ

Любые овощи (кроме картофеля, батата, горошка и кукурузы).

^{Фото: freepik / freepik.com}

ЖИРЫ

Любые нерафинированные масла, сливочное масло в меру, любые семечки, орехи, авокадо, маслины, оливки, любые сыры, сметана, желтки яиц.

УГЛЕВОДЫ

Любые крупы, хлебцы, хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рисовая лапша, гречневая лапша, бобовые, картофель, батат, бананы, виноград, манго, зелёный горошек, кукуруза. Пшеничный белый хлеб, мука, лаваш.

ФРУКТЫ

Любые фрукты и ягоды (кроме бананов, винограда, манго).

Ранее мы рассказывали, как сбросить к праздничным каникулам 3–5 килограммов без вреда для здоровья. Рецепт похудения включал в себя простые советы по питанию и тренировкам.

^{Фото: freepik / freepik.com}