Устоять перед соблазном: ученые перечислили простые способы повышения самоконтроля

Мы можем быть сколь угодно разумными и всезнающими, однако порой каждый из нас, будучи в здравом уме, делает не лучший выбор из возможных. А потом долго укоряет себя за это. Слабый самоконтроль? Скорее всего.

Исследователи утверждают, что есть способ улучшить контроль за собственными желаниями, немного изменив окружающую нас среду, сообщают Вести.

О том, как этого достичь, ученые из университета Хельсинки и немецкого Института развития человека рассказали в статье, опубликованной в издании Behavioural Public Policy.

Пандемия коронавируса вынудила мир адаптироваться к условиям самоизоляции, и это оказалось непросто - многие задумались, как перестроить свою жизнь. Приходится проводить больше времени дома, готовить самостоятельно, а не питаться готовой пищей, "встречаться" с друзьями по телефону и в мессенджерах, забыть фитнес в спортзале и прогулки в парках.

Все это мешает противостоять некоторым соблазнам, даже когда нам прекрасно известно, что мы будем жалеть о последствиях. Рука сама тянется к чипсам и сладостям, а не к свежим овощам; мы можем на весь день зависнуть в соцсетях или бездельничать на диване, проглатывая один сериал за другим вместо того чтобы прибраться в квартире или сделать что-то полезное на даче.

Иными словами, мы склонны выбирать тот вариант деятельности, который кажется наиболее удобным, приятным, привлекательным прямо сейчас, а не тот, который принесет нам больше пользы и удовлетворения в долгосрочной перспективе. Это вполне обычное человеческое поведение: недаром компании часто используют наши слабые места (биологические, психологические, социальные) при разработке рекламных кампаний, товаров, приложений и так далее.

В 2008 году в обиход психологов, социологов, политологов и многих других групп исследователей человеческого поведения вошел термин "теория подталкивания" - возможность влиять на процесс принятия решений путем положительного подкрепления и непрямых указаний. Однако в своей новой работе Ральф Хертвиг (Ralph Hertwig), директор центра адаптивной рациональности при Институте развития человека общества Макса Планка, и Самули Рейюла (Samuli Reijula), философ из университета Хельсинки, говорят о разновидности этой теории: о "самоподталкивании".

Самоподталкивание (self-nudging) - техника из области поведенческих наук, которую можно использовать для повышения самоконтроля. Идея состоит в том, что люди могут проектировать и структурировать окружающую среду так, чтобы им самим было легче принимать правильные решения и, в конечном итоге, достигать долгосрочных целей.

На первом этапе важно понять, как именно окружающая нас среда влияет на выбор решения (исследователи используют научный термин "архитектура выбора"). На втором этапе потребуется изменить эту архитектуру, будь то постоянно тренькающие уведомления на смартфоне или расположение продуктов в холодильнике. И сделать это таким образом, чтобы нам легче было сделать выбор, отвечающий нашим долгосрочным интересам. Проще говоря, научиться самим подталкивать себя в нужном направлении.

Четыре инструмента для самоподталкивания

Исследователи описывают четыре разновидности "инструментов" для обучения самоподталкиванию:

1) Напоминалки, памятки и подсказки. Например, водитель может приклеить записку к внутренней ручке двери своего автомобиля как напоминание о том, что выходить из машины лучше по т.н. "методу голландского обзора" (Dutch reach). Велосипедисты будут вам за это очень благодарны. Если вы о таком методе никогда не слышали, сообщаем: для выхода из машины используется та рука, которая дальше от ручки двери. Это заставляет водителя повернуть голову и краем глаза (или в зеркале) проверить, нет ли сзади движущихся объектов (в основном это как раз велосипедисты, "тормозящие" в резко открытую дверь).

2) Мысленное представление более широкой картины. Например, есть простая ситуация: выйти на пробежку или не выйти на пробежку (в российских условиях самоизоляции и штрафов за спортивные занятия на свежем воздухе придется подставить что-то вроде "подняться или не подняться пешком на 12-й этаж, чтобы окончательно не потерять форму). Если вы приняли решение отложить физическую активность до лучших времен, подумайте шире - например, о выборе между здоровьем и болезнями в старости или о том, что подъем на каждый лестничный пролет немного увеличит продолжительность вашей жизни.

3) Снижение доступности потенциально вредных вещей. Сделав над собой усилие, можно не заказывать каждый вечер пиццу, не покупать "сладкое/жирное/мучное" или отодвинуть такие продукты в дальний угол холодильника. Можно изменить настройки мессенджеров и соцсетей, отключив уведомления о новых сообщениях.

4) Использование "социального давления" себе во благо. Например, о взятых на себя обязательствах можно заявить публично, для дополнительного повышения ответственности за результат. К определенной дате научиться готовить плов, выучить базовый английский, собрать шкаф или пробежать полумарафон - а если не получится, то... в России почему-то принято обещать "сбрить усы", но есть и другие варианты самоуничижения в случае невыполнения публичных обещаний.

"В наших умах и телах идет постоянная борьба за приоритет между разными потребностями и желаниями. Самоподталкивание может помочь нам преодолеть эти внутренние конфликты. Это практичный способ, который заодно помогает нам лучше понять самих себя", - говорит Самули Рейюла, философ из университета Хельсинки.

Самоподталкивание, как мы уже упоминали, - ответвление "теории подталкивания", которая в последние годы набирает все большую популярность среди психологов, экономистов и политиков. Идея состоит в том, чтобы помочь людям принимать более рациональные и более здоровые решения без использования запретительных мер, наказаний и штрафов, а лишь путем "подталкивания" их поведения в определенном направлении. Впрочем, многие исследователи расценивают "подталкивание" как разновидность манипуляции и не полностью одобряют его использование властными структурами.

"Подталкивание всегда подразумевает некий пробел в информации. Например, правительство, использующее техники подталкивания, определяет поведение своих граждан, решая за людей, что для них хорошо, и применяет различные меры, чтобы подтолкнуть их в этом направлении. Граждане иногда даже не осознают, что их к чему-то подталкивают, или не понимают, как именно это делается. Такие методы вызывают обеспокоенность из-за сходства с патернализмом и манипулированием", - считает Ральф Хертвиг.

Типичный (хороший) пример "подталкивания" в общественной жизни - расположение продуктов на полках самообслуживания в кафетерии или школьной столовой. Фрукты и овощи можно разместить на уровне глаз, а плюшки и прочие сладости отодвинуть на менее популярные полки. Такие правила могут установить политики и чиновники, отвечающие за здоровье граждан и знающие о "врожденном" и трудноконтролируемом пристрастии людей к сладкому: изменяя доступность тех или иных продуктов в столовой, власти могут повлиять на немедленный выбор и на привычки людей в долгосрочной перспективе.

Политики, меняя "подталкиванием" публичную сферу, опосредованно влияют и на частную жизнь людей. Однако в случае самоподталкивания таких проблем не возникает: человек буквально остается наедине с собой и ответственностью за свои решения.

В нашем собственном доме правила устанавливаем мы сами. Поэтому люди должны научиться определять "домашние" факторы, которые провоцируют потерю самоконтроля, и бороться с ними вышеперечисленными способами - например, переставить коробку с печеньем с видного места на верхнюю полку дальнего кухонного шкафа.

"Таким образом, никто не будет решать, к чему нас нужно подталкивать, мы будем подталкивать себя сами - если, конечно, сделаем такой выбор", - говорит Ральф Хертвиг. Из этого следует, возможно, неожиданный вывод: чем больше мы способны осознавать и контролировать себя, тем меньше позволяем это делать другим.