Иркутские врачи подтвердили: спорт может быть безопасным и полезным, если подходить к нему осознанно.
Неделя популяризации активных видов спорта (24–30 августа) – отличный повод поговорить о том, как разумно подружиться с физической нагрузкой и не бояться мифов, которые годами копились вокруг спорта.
Один из самых живучих мифов: «спорт – это обязательно травмы». Врач‑травматолог‑ортопед Иркутского областного врачебно‑физкультурного диспансера «Здоровье» Елена Черноусова разделяет спорт на профессиональный и любительский – и подчёркивает, что стереотип про травмы справедлив скорее для спорта высоких достижений, где организм работает на пределе.
«А что касается любительского спорта – здесь стереотип можно легко опровергнуть. В структуре общего травматизма спортивные повреждения занимают всего 5–10 %. Получается, что гораздо чаще мы получаем травмы в быту – это, кстати, первое место среди всех травм, – а не во время занятий спортом», – говорит эксперт.
Не все виды активности одинаково нагружают суставы. По словам Елены Черноусовой, самые щадящие – циклические нагрузки: ходьба, лыжи, велосипед, плавание. Они обеспечивают питание суставов за счёт плавных движений средней амплитуды и минимально травмируют хрящевую ткань. Напротив, серьёзную нагрузку дают длительный бег по твёрдой поверхности и резкие смены направления – например, челночный бег в футболе. Это не значит, что такие виды спорта запрещены, но к ним нужно подходить осторожно, с предварительной подготовкой и грамотным наращиванием интенсивности.
Возраст тоже не приговор. После 40 лет замедляется синтез коллагена, связки и мышцы слабеют без регулярной нагрузки – и хуже стабилизируют суставы. Но это не повод отказываться от спорта: при правильном подходе суставами можно пользоваться долгие годы. Достаточно добавить в рацион белок, укреплять мышцы и наращивать нагрузку постепенно.
«Лучше всего сустав питается во время циклических движений средней амплитуды: велосипед будет полезнее для хряща, чем приседания со штангой. Но есть нюанс: если грамотно подойти к силовым тренировкам, то осевая нагрузка в течение шести–девяти месяцев разумных занятий может даже увеличить высоту хряща – как реакция на адекватную нагрузку», – утверждает Елена Чероноусова.
Сердце – тоже мышца, и ему тоже нужна правильная тренировка. По словам президента ассоциации «Байкальская федерация скандинавской ходьбы» Андрея Кудаева, опасность не в самом виде спорта, а в отсутствии контроля за нагрузкой и восстановлением. У марафонцев проблемы возникают не из‑за дистанции, а из‑за игнорирования отдыха: микроразрывы сердечной ткани должны компенсироваться во сне. У силовиков риск связан с натуживанием, которое нарушает венозный отток.
«Главный совет: не гнаться за рекордом, комбинировать нагрузки, следить за техникой и обязательно уделять внимание восстановлению», – отмечает Кудаев.
Разовая нагрузка, если она не запредельна, иммунитет не снижает. Проблемы появляются у тех, кто использует чрезмерные нагрузки без восстановления. У профессиональных спортсменов это контролируют врач и тренер: чёткое чередование нагрузки и отдыха. Без этого снижаются не только результаты, но и иммунитет, а значит – страдает общее здоровье.
Как отличить нормальную реакцию тела от тревожных сигналов? Умеренная разлитая мышечная боль после первой тренировки – это физиология, она проходит за 2–3 дня. Хруст в коленях без боли тоже не повод паниковать. А вот локализованная боль, отёк, покраснение, жар и блокировка сустава – это «красные флаги»: нужна пауза и консультация врача.
Показателен пример кенийских бегунов: во время подготовки к серьёзным стартам они спят до 16 часов в сутки – настолько велика нагрузка на организм.
Восстановление – полноценная часть тренировки. Сон – главный механизм, когда мышцы восстанавливаются, снижается кортизол и растёт иммунитет.
«Я читаю лекции детям в спортивных лагерях и объясняю: если у вас две тренировки в день, и вы не спите днём – вы бесполезные спортсмены», – рассказывает врач.
Для контроля полезно вести дневник и фиксировать утренний и вечерний пульс: это простой и информативный способ отслеживать восстановление.
Фитнес‑гаджеты помогают дозировать нагрузку, но не должны становиться единственным ориентиром.
«Недавно мы тестировали дешёвый гаджет – надели на деревянную толкушку, и он показал пульс 120 на 80. Мы посмеялись, но факт остаётся: не всегда стоит слепо верить цифрам. Опасность в том, что человек может заиграться в цифры и перестать слушать себя. Нужна золотая середина: и гаджет, и собственные ощущения (дыхание, потоотделение, самочувствие). Иногда полезно остановиться и посчитать пульс вручную для сверки», – советует эксперт.
Если вы только думаете начать заниматься, помните три простых правила:
Движение – это жизнь, но жизнь качественная и долгая возможна только при разумном подходе.
Читайте новости БСТ там, где вам удобнее всего.
Подписывайтесь на нас в соцсетях и мессенджерах. Для перехода кликните на иконку:
10 000 шагов в день
Как японцы заставили поверить в свой миф весь мир