Как сохранить здоровье мозга: полный гид от иркутского невролога

Забыли, зачем пришли в комнату? Не можете сосредоточиться без пятой чашки кофе? Это не просто усталость. О том, как работает наш главный «командный центр» и как заботиться о нем на протяжении всей жизни, рассказала врач-невролог высшей категории Иркутского областного клинического консультативно-диагностического центра Татьяна Луцкая.

Мозг – «дирижёр» всего организма

«Когда наш мозг здоров, мы легко учимся, ясно мыслим, управляем эмоциями и приспосабливаемся к любым жизненным трудностям, – объясняет Татьяна Луцкая. – Мозг – это дирижёр всего нашего организма. Он регулирует работу всех органов и систем. Поэтому не удивляйтесь, если приходите к терапевту с жалобами на сердце, а вас отправляют к неврологу. Нервная система действительно управляет всем».

Представьте: вас окликают на улице. Вы мгновенно поворачиваете голову на звук своего имени, даже не задумываясь. В этот момент в мозге активируется огромное количество нейронов. Проблемы с центральной нервной системой не всегда видны сразу. Они становятся заметны, лишь когда погибает значительное количество клеток.

Как меняются задачи мозга с возрастом

Заботиться о мозге нужно с рождения. Человек появляется на свет с огромным потенциалом – примерно 100 миллиардами нейронов.

• До 25 лет. Мозг очень пластичен, в нем активно создаются нейронные связи. В этот период критически важны полноценный сон, умеренная физическая нагрузка и – особенно для подростков – отказ от курения, алкоголя и профилактика травм головы.
• С 25 до 40 лет. Это самый продуктивный период. Кажется, что можно свернуть горы: память отличная, концентрация на высоте. Но именно здесь подстерегает риск профессионального выгорания. Важно соблюдать режим труда и отдыха и правильно расставлять приоритеты.
• После 40 лет. Пора следить за здоровьем более пристально. Регулярно проверяйте уровень сахара и холестерина, гормоны щитовидной железы. Женщинам важно отслеживать период предменопаузы, уровень витамина D и кальция. Все это напрямую влияет на работу мозга. Потенциал, который вы заложите в молодые годы, поможет справиться с трудностями в пожилом возрасте.

^{Фото: kues1 / magnific.com}

Чем «кормить» мозг, чтобы он работал?

«Мозг действительно любит глюкозу, но это не значит, что нужно есть сладкое пачками, – говорит врач. – Доказала свою эффективность так называемая средиземноморская диета. Она снижает риски инсультов и инфарктов».

Что полезно:

• Листовая зелень, бобовые, цельнозерновые продукты. 
• Жирные сорта рыбы (скумбрия, треска), морепродукты. 
• Шпинат, ягоды (особенно черника), грецкие орехи.

Что вредно:

• Копчёности, фастфуд, быстрые углеводы (булочки, сладости).

Шоколад дает лишь кратковременный всплеск «гормона радости» дофамина, за которым следует нагрузка на сосуды и эндокринную систему. Если вы работаете в авральном режиме, пьете кофе и заедаете его булочками, лучше пересмотрите свой распорядок дня.

^{Фото: magnific / magnific.com}

Сон – ночная «уборка» для мозга

«Во время сна мозг не отдыхает, а усердно работает, – подчеркивает Татьяна Луцкая. – Ночью включается глимфатическая система, которая выводит из мозга токсины и продукты распада. В том числе те, которые связывают с риском развития болезни Альцгеймера. Кроме того, именно во сне информация переходит из кратковременной памяти в долговременную».

Правила здорового сна:

1. Режим: Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. 
2. Никаких экранов: За час до сна отложите телефон и выключите телевизор. Синий свет мешает выработке гормона сна мелатонина. 
3. Ритуалы: Перед сном примите теплый душ, обеспечьте в спальне тишину и темноту. 
4. Без нагрузок: За 2-3 часа до сна исключите спорт и плотный ужин.

Если вам снятся кошмары – это не всегда плохо. Так мозг может прорабатывать стресс и подсознательные страхи.

^{Фото: senivpetro / magnific.com}

Тренировки для ума и тела

Мозг, как и мышцы, нужно тренировать.

• Физическая активность. Аэробные нагрузки (ходьба, плавание, лыжи, скандинавская ходьба) улучшают кровоснабжение мозга. Особенно полезны танцы: они развивают координацию, задействуют разные группы мышц и дают социальное общение. Главное – регулярность.
• Умственная активность. Кроссворды – это слишком просто и механически. Лучше учить иностранные языки, играть в ассоциативные игры, осваивать музыкальные инструменты, менять привычные маршруты. Все это создает мощный когнитивный резерв – запас прочности для вашего мозга.

Стресс, выгорание и тревожные звоночки

При стрессе вырабатывается гормон кортизол. В древности он помогал выжить в ситуации «бей или беги», но сегодня наш стресс стал хроническим. Он подавляет нейрогенез – процесс создания новых нервных клеток.

Как отличить усталость от выгорания?

Если вы просто устали, хороший сон вернет вам силы. Но если вы не можете восстановиться даже в отпуске, постоянно раздражены и просыпаетесь уже разбитым – это повод обратиться к неврологу.

Признаки старения мозга: норма и патология

• Норма: Забыли, куда положили ключи, но потом вспомнили. Чуть медленнее осваиваете новый гаджет.
• Тревожный сигнал: Человек теряется в знакомом районе, не может приготовить привычное блюдо, становится апатичным, агрессивным, перестает интересоваться жизнью семьи. Это может быть признаком деменции, и здесь важно как можно раньше обратиться к врачу.

^{Изображение: нейросеть Шедеврум}

Головная боль и инсульт: когда действовать немедленно

«Принимать обезболивающие 10–15 раз в месяц – это ненормально, – предупреждает невролог. – Так можно заработать головную боль, вызванную злоупотреблением таблетками. Если приступы мигрени случаются чаще 4 раз в месяц, нужно не пить таблетки горстями, а подбирать с врачом профилактическое лечение».

Срочно к врачу, если:

• После 50 лет у вас впервые появилась сильная, нетипичная головная боль. 
• Головная боль сопровождается температурой, была даже легкая травма головы.

Каждый должен знать признаки инсульта по алгоритму BE FAST:

• B (Balance) – потеря равновесия. 
• E (Eyes) – внезапное нарушение зрения. 
• F (Face) – асимметрия лица, опущен уголок рта. 
• A (Arm) – слабость в руке, не может поднять обе руки. S (Speech) – речь стала невнятной, затрудненной. 
• T (Time) – время звонить в скорую (103). Каждая минута на счету.
•  

^{Врач-невролог высшей категории Иркутского областного клинического консультативно-диагностического центра Татьяна Луцкая. Фото: пресс-центр газеты «Областная»}