Лето наконец пришло в Братск, и многие из нас задумываются: как стать активнее, сбросить зимнюю спячку и укрепить здоровье? Но с чего начать, если времени мало, а суставы уже не те, что в 20? И сколько вообще нужно двигаться, чтобы это приносило пользу, а не вред?
На эти вопросы ответила врач-травматолог-ортопед иркутского диспансера «Здоровье» Елена Черноусова.
Сколько нужно двигаться, чтобы не просто выживать, а процветать
По словам Елены Черноусовой, есть два уровня активности: «минимум для выживания» и «оптимум для процветания».
«Давайте поговорим об оптимуме, – предлагает врач. – Для активного долголетия нормой считается от 150 до 300 минут физической нагрузки в неделю. В идеале нужно стремиться к трёмстам минутам, сочетая аэробные упражнения, например ходьбу, и силовые тренировки».
Но даже если у вас нет пяти часов в неделю, отчаиваться не стоит. Минимум для выживания – это 90–100 минут бодрой ходьбы в неделю. А если не получается выделить и этого времени?
«Согласно исследованию, проведённому в Кембридже в 2023 году, даже 11 минут ежедневной бодрой ходьбы снижают риск внезапной смерти на 23 %. Это очень существенно. Так что лучше делать хоть что-то, чем не делать ничего», – подчёркивает Елена.
«Используй или потеряешь»: главный миф о нагрузках после пятидесяти
Многие считают, что с возрастом физическую активность нужно снижать. Врач называет этот миф опасным.
«Если мы что-то не используем в организме, то начинаем это терять. Use it or lose it — используй, или потеряешь», – говорит она.
После 50 лет активность нужно не сокращать, а модифицировать: забыть об олимпийских рекордах и перейти на более спокойный темп. А что будет, если себя «беречь»?
- Сердце и сосуды становятся менее эластичными, что ведёт к гипертонии.
- Повышается риск диабета второго типа. При движении мышцы поглощают глюкозу из крови даже без помощи инсулина.
- Разрушаются суставы и межпозвонковые диски. Хрящи питаются только во время движения. «Они работают по типу губки: при сжатии из них уходят продукты распада, а при расслаблении они впитывают полезные вещества. Только так мы можем поддерживать хрящ в хорошем состоянии», – объясняет Елена Черноусова. Боль в суставах часто возникает из-за слабых мышц вокруг них, поэтому силовые нагрузки тоже важны.
Если у вас есть хронические заболевания, уровень нагрузки лучше обсудить с терапевтом или грамотным инструктором в тренажёрном зале.
Работа на ногах – это спорт?
Многие считают, что если они весь день на ногах (как парикмахеры, продавцы, хирурги) или постоянно ходят (курьеры), то дополнительная активность им не нужна. Но это не совсем так.
«Курьеры здесь в наибольшем выигрыше, – отмечает врач. – Они проходят по 20–30 тысяч шагов в день и поддерживают метаболизм на высоком уровне».
А вот тем, кто подолгу стоит, стоит разнообразить нагрузку. Длительное стояние перегружает ноги и может вызвать варикоз. Важно добавлять упражнения на другие группы мышц.
Движение вместо лекарств: как спорт помогает от диабета и депрессии
«Движение может заменить любое лекарство, но ни одно лекарство в мире не заменит движение», – цитирует Елена Черноусова французского врача Тиссо.
По её словам, при физической активности мы запускаем свою внутреннюю «аптеку», которая, в отличие от обычной, не имеет побочных эффектов.
- Профилактика диабета. Мышцы – главные потребители сахара. При работе они забирают глюкозу из крови, снижая нагрузку на поджелудочную железу.
- Борьба с депрессией. При регулярной нагрузке в костях вырабатывается остеокальцин – «гормон хорошего настроения и смелости». Он действует как удобрение для мозга, улучшает настроение и защищает от стресса.
- Укрепление иммунитета. Умеренная активность ускоряет кровоток. Иммунные клетки начинают быстрее патрулировать организм и эффективнее обнаруживать вирусы.
- Снижение стресса. Гормон стресса кортизол готовит тело к реакции «бей или беги». Если после стресса на работе вы не двигаетесь, избыток кортизола начинает вредить организму. «Почувствовали стресс – встаньте, попрыгайте, пройдитесь бодрым шагом. Стрессовая реакция должна завершиться движением», – советует врач.
Воины выходного дня и дачные рекорды: как не навредить себе
Знакомая картина: всю неделю в офисе, а в субботу – ударная тренировка в зале или битва с сорняками на даче. По словам врача, это два разных сценария.
- «Воин выходного дня» в спортзале. Если человек регулярно и с умом тренируется по выходным, это работает в плюс.
- Дачник-рекордсмен. А вот здесь таится опасность. После зимы без движения организм не готов к резким нагрузкам с лопатой. Страдает спина, сердце, повышается внутричерепное давление.
- «По статистике, в первые дачные выходные наблюдается всплеск инфарктов и инсультов», – предупреждает Елена.
- К дачному сезону стоит готовиться заранее: за месяц-два начинать делать разминку и упражнения для спины.
Как понять, что вы не перебарщиваете? Используйте «речевой тест»: если во время ходьбы вы можете спокойно разговаривать, но уже не петь, – это оптимальная нагрузка.
Как начать, если нет ни времени, ни сил
Даже если на спортзал нет ресурсов, можно легко добавить активности в повседневную жизнь.
- Разговаривайте по телефону стоя или на ходу.
- Выбирайте лестницу вместо лифта.
- Паркуйте машину чуть дальше от офиса или проходите одну остановку пешком.
- Каждый час устраивайте «перекусы активностью» на 1–2 минуты: приседания, отжимания от стола, подъём по лестнице.
- Назначайте встречи не в кафе, а на свежем воздухе. Возьмите кофе и прогуляйтесь по набережной.
Когда нужно немедленно остановиться: тревожные сигналы организма
Есть симптомы, при которых нужно немедленно прекратить любую нагрузку и в течение часа обратиться к врачу. Это красный флаг для вашего здоровья:
- Боль, давление или тяжесть за грудиной.
- Холодный липкий пот.
- Головокружение, резкая слабость.
- Нарушение ритма сердца (ощущение пропусков ударов или хаотичного сердцебиения).
«Дайте себе 100 дней»: как превратить спорт в привычку
Начать – полдела, главное – не бросить. Елена Черноусова предлагает дать себе 100 дней, чтобы тело и мозг привыкли.
- 1-я неделя: Вы будете чувствовать усталость, несмотря на воодушевление.
- 2–3-я неделя: Появится умственное сопротивление: «Зачем мне всё это?». Но именно в это время улучшится сон.
- 4–6-я неделя: Нормализуется давление, вырастет уровень энергии.
- Через 12 недель (около 3 месяцев): Движение станет не обязанностью, а потребностью.
«Если вам что-то не нравится – ищите свой вид активности, – заключает врач. – Не любите бег – попробуйте танцы, бадминтон, велосипед. Главное – найти радость в движении».