Здоровое питание
«Человек есть то, что он ест». Так в 19-м веке сказал немецкий философ Людвиг Андреас Фейербах, имея в виду тесную взаимосвязь между пищевым поведением и психологическим состоянием человека. В наше время эта фраза приобретает буквальный смысл. От того, как питается человек, зависит в первую очередь его физическое здоровье. Об этом на недавней пресс-конференции, посвящённой «Неделе продвижения здорового образа жизни», говорили врачи Иркутска.
«Здоровый образ жизни начинается со здорового питания, – отметила врач-терапевт, гастроэнтеролог, ассистент кафедры терапии ИГМАПО Баирма Дамбаева. – В первую очередь, это полноценное, сбалансированное и разнообразное питание».
Фото: freepik / ru.freepik.com
Сколько раз в сутки есть
Количество основных приёмов пищи – три раза в день. Это стандартные завтрак, обед, ужин. При этом ужин должен быть лёгким и не позднее 2 часов перед сном или, при определенных заболеваниях, не позднее 4 часов перед сном. Допускаются перекусы, 2–3 раза. Но тут нужно ориентироваться на самочувствие человека. Главное правило – не переедать. Для этого можно считать калории.
«Примерно определить необходимое суточное количество калорий можно при помощи большого количества формул или с помощью приложений. Необходимое суточное количество калорий состоит из основного обмена веществ и дополнительных энергетических трат, которые человек осуществляет за счёт своей физической активности. Распределение может быть: 25% - завтрак, 35% – обед, 25%– ужин, и примерно по 5% - на перекусы», – объяснила Баирма Дамбаева.
Метод тарелки
Подбирать содержание основного приёма пищи лучше всего по «гарвардской тарелке». 50% – преимущественно овощи и фрукты, 25% – белки и 25% – сложные углеводы. Сложные углеводы — это различные крупы. Если рис, то не белый, а бурый, чёрный, красный или рисовые смеси. Белки – это мясо птицы, говядины, свинины, рыба, творог, бобовые. Рекомендуется есть рыбу 1–2 раза в неделю, при этом, обязательно один раз в неделю – рыбу жирных сортов. При этом на все жиры на тарелке должно приходиться не более 30%.
Жиры
Жиры добавляются в пищу в процессе приготовления. Они бывают разные – те, что содержатся в продуктах животного происхождения (сливочное масло, мясо, творог), и растительные. Среди вторых предпочтение лучше отдавать полиненасыщенным маслам (льняное, оливковое). При заправке овощных салатов количество масла нужно контролировать. Также полезные жиры можно получить из орехов (например, миндаля), ежедневно съедая по 20–30 г.
Мясо
Врачи советуют отварное, тушёное или приготовленное на пару. При этом красное мясо (говядина, свинина, баранина, конина, а также некоторые части птиц – бедра и голени) рекомендовано 2–3 раза в неделю не более 500 г в готовом виде. Важно максимально ограничить потребление вторично обработанного мяса (колбасы, карбонаты).
Соль
Количество соли для людей без сердечно-сосудистых заболеваний должно быть до 5 г в сутки. Но нужно помнить, что в каждом готовом продукте есть скрытая соль, поэтому досаливать такую пищу не стоит.
Большинство пациентов на приеме у гастроэнтеролога составляют люди, пренебрегающие принципами правильного питания, отмечают медики.
Отказ от вредных привычек
В принципы здорового образа жизни входит полный отказ от алкоголя, курения и других вредных привычек. Важно помнить, что безопасной дозы алкоголя не существует. Молодёжь сегодня ошибочно считает, что электронные системы доставки никотина (айкосы, вейпы) не так вредны, как обычные сигареты. Эти устройства красиво выглядят, визуально не похожи на сигареты, более персонализированы, с выбором различных вкусов и запахов, имеют некоторую долю игрового момента, подключаются через Bluetooth и позволяют отслеживать количество употребленного никотина.
Вот только молодёжь не знает или не хочет знать, что безопасных методов курения не существует. В испарении всё равно находятся различные формы формальдегидов, продукты горения и систематического нагревания корпуса, фильтров, которые вызывают развитие онкологических заболеваний различной локализации, поражение лёгких. Так, вейп-ассоциированные поражения легких регистрируют уже у 13-летних подростков.
Осознанная беременность
«Здоровье у нас начинается внутриутробно. От того, в каких условиях находится плод, как он развивается, зависит вся жизнь ребенка, – рассказала доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ, заслуженный работник здравоохранения Монголии, главный внештатный специалист акушер-гинеколог министерства здравоохранения Иркутской области Наталья Протопопова. – Исследования показали, что сердечно-сосудистые заболевания ребенка связаны с артериальной гипертензией мамы во время беременности. Все чаще у нас рождаются маловесные дети, высок процент преждевременных родов. У нас мало всегда говорилось о здоровом образе жизни, и сейчас мы видим, что мальчики и девочки к возрасту 15–17 лет уже имеют хронические заболевания. На одну беременную женщину приходится 1,6 соматических заболеваний сердца, сосудов. Высок процент нарушения углеводного обмена, это связано с неправильным питанием. Много хронических заболеваний лёгких».
Фото: drobotdean / ru.freepik.com
Подготовка к беременности
Все хотят родить здорового ребёнка, но о своём здоровье думают мало, пренебрегают диспансеризацией, сетуют врачи. От этого невысока рождаемость и высок процент осложнений. А ведь прежде чем планировать беременность, любые женщина и мужчина от 18 до 45 лет могут совершенно бесплатно оценить своё здоровье.
«Мы сейчас проводим целую серию работы с молодыми семьями и семьями старшего возраста. Рождение первого ребенка сегодня в среднем отклонилось в возраст 28 лет. Считаю неправильным и поощрение школьниц к рождению детей. В 15–16 лет девушка еще не готова стать мамой, её организм не готов к вынашиванию беременности. А вот возраст 20–25 лет – самый оптимальный. К этому моменту мы имеем достаточно крепкое здоровье, можем более разумно вместе с партнером подготовиться к этому событию, пройти обследование, осознанно изменить образ жизни, – отметила Наталья Протопопова. Она напомнила, что беременность абсолютно не совместимы с курением и употреблением алкоголя.
И снова питание
Медики предупреждают, что не следует есть за двоих, лучше изменить режим питания, есть 4 раза в день, но меньшие порции. Надо ограничить жареное, солёное, копченое. Надо есть каши, молочные продукты, белое мясо, больше овощей. Выбирать те фрукты которые принесут больше пользы. Женщинам, которые имеют хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, когда нарушено всасывание необходимых микроэлементов, необходимых для формирования ребёнка, нужно принимать витаминно-минеральные комплексы.
«Я очень осторожно отношусь всегда к пищевым добавкам. Если лекарственные препараты проходят экспертизу, то состав пищевых добавок произволен. Надо быть очень осторожным с их применением. Очень много говорили о насыщенных жирных кислотах. Очень полезно есть рыбу при беременности. Это лучше пищевых добавок Омега-3, Омега-5. Спорным остаётся вопрос назначения всем беременным витамина D. Никто не знает, как это повлияет на здоровье ребёнка. Его применение должно быть только по назначению врача», – предупредила Наталья Протопопова.
Обязательные микроэлементы
Иркутская область – йоддефицитный регион. Поэтому, когда беременные встают на учёт, они проходят исследование функции щитовидной железы. У многих врачи выявляют её снижение. Поэтому будущим мамам назначают препараты йода, который необходим для полноценного развития плода. Огромную роль играет и фолиевая кислота. Этот микроэлемент влияет на формирование центральной нервной системы будущего малыша, а это происходит уже в первые недели беременности. Поэтому принимать фолиевую кислоту врачи советуют даже за полгода до планируемого зачатия, причём обоим родителям.